Besteed nog 27,55 om jouw gratis shakebeker of eiwitreep te claimen!
De shoulder press is een van de beste oefeningen waarmee je je functioneel sterker maakt en bredere schouders krijgt. Of je nu al jaren actief aan het trainen bent of net de eerste stap hebt gezet om te beginnen met sporten, deze oefening moét echt in de routine zitten. Hoe je je shoulder press traint en welke spieren je gebruikt bij de oefening zetten we in deze blog uiteen.
Shoulder press wordt ook wel overhead press genoemd. Tijdens deze oefening duw je gewichten boven je hoofd met een barbell, dumbbells of op een machine, maar wat train je nu precies met shoulder press? Shoulder press is een compound-oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint – en dat zul je na de training ook zeker voelen! Het doel is om in je schouders en bovenlichaam meer spiermassa op te bouwen.
Met de shoulder press train je voornamelijk je schouder, maar er gebeurt tijdens deze oefening veel meer dan je denkt. Hieronder zetten we de belangrijkste spieren die je tijdens shoulder press traint op een rijtje voor je:
Je delts, beter bekend als je schouderspieren, worden tijdens deze oefening het meest getraind. Deze spier bestaat uit drie delen:
Tijdens het gewicht duwen train je ook je triceps mee. Sterke triceps helpen je niet alleen met een de shoulder press, maar ook met oefeningen zoals bench press.
Hoewel dit gedeelte van je lichaam geen hoofdrol speelt tijdens deze oefening, train je toch ook het bovenste gedeelte van je borstspieren lichtjes mee.
Voer je de shoulder press oefening staand uit? Dan train je je core-spieren ook mee. Zij worden dan flink aan het werk gezet om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening. Zo train je dus meteen je buik en onderrug mee als je de shoulder press oefening doet.
De spier in je bovenrug, ook wel bekend als de trapezius, zorgt er samen met andere stabilisatoren voor dat je niet wankelt tijdens deze oefening. Zo voorkom je blessures en verbeter je je houding.
Nu je weet welke spieren je allemaal traint met shoulder press, leggen we je nu uit waarom deze oefening zeker in je workout routine moet zitten en waarom je deze nooit mag overslaan.
De uitvoering van een shoulder press is superbelangrijk. Hieronder leggen we uit hoe je hem doet:
Wil je ervoor zorgen dat je altijd voldoende energie en hydratatie tijdens je trainingen hebt? Overweeg dan om electrolyten van Kosso Nutrition aan je routine toe te voegen. Zo ondersteun je je lichaam tijdens trainingen en help je je lichaam herstellen na een intensieve workout.
Nu je weet wat je met de schouder press traint en hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren, kun je het gemakkelijk in je workout routine opnemen. De volgende keer dat je dus in de gym staat, weet je antwoord op de vraag: wat train je met schouder press? Het antwoord: meer spiermassa, bredere schouders en een goede ondersteuning voor andere oefeningen.
Wil jij graag je schouderspieren versterken door gebruik te maken van een redelijk eenvoudige oefening? Lateral raises richten zich namelijk op een specifiek onderdeel van je schouder, de deltoideus. Deze spier geeft je schouder ook die karakteristieke, ronde vorm. Door lateral raises toe te voegen aan de workout, werk je zowel aan kracht als een gebalanceerd fysiek in je bovenlichaam.
Lateral raises bieden voordelen voor iedereen, van beginnende sporter tot een ervaren gymrat. Ze helpen je bij het verbeteren van je schouderstabiliteit, wat belangrijk is voor dagelijkse bewegingen én zwaardere lifts. Ook zorgen ze voor die gewenste ‘brede schouders’ look. Hieronder beantwoorden we ook de vraag: wat train je met lateral raises?
Lateral raises zijn een isolatie-oefening met een focus op je schouderspieren. Je tilt bij deze oefening gewichten zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Je kunt de oefening uitvoeren met dumbbells, kabels of zelfs met elastieken weerstandsbanden. De standaarduitvoering van de oefening begint met je armen langs je lichaam. Vervolgens til je de gewichten langzaam en gecontroleerd omhoog, tot ze horizontaal zijn. Hierbij is het belangrijk dat je ellebogen licht gebogen blijven.
In onze blog over de beste dumbbell schouder oefeningen bespreken we nog meer oefeningen met dumbbells die je kunt toepassen in je trainingsschema. Deze kun je toepassen in combinatie met lateral raises voor een sterke en gedefinieerde look.
Wil je lateral raises optimaal uitvoeren met minimale belasting op je gewrichten? Whey proteïne kan helpen bij het spierherstel na je schouderoefeningen. Daarnaast kun je straps gebruiken om de druk op je polsen te verminderen. Deze hulpmiddelen zorgen ervoor dat je je volledig kunt focussen op het trainen van je deltaspieren zonder onnodig risico op overbelasting.
Om beter te begrijpen wat je precies traint met lateral raises, kan het handig zijn om eerst de basis anatomie van de schouders te kennen. Je schouders bestaan namelijk uit verschillende spiergroepen, waarbij de deltoideus een hoofdrol speelt.
Deze spier heeft drie hoofddelen: het voorste (anterior), middelste (laterale) en achterste (posterior) deel. De raises richten zich voornamelijk op het middelste deel van de deltoideus. Dit deel geef je schouder dan ook breedte en die ‘cap’. Hiernaast werken ook de trapezius en serratus anterior mee tijdens de oefening. Deze spieren zorgen namelijk voor de stabiliteit en ondersteuning van je schouder.
Door regelmatig lateral raises uit te voeren, versterk je niet allen de deltoideus, maar verbeter je ook je houding. Ook vermindert het trainen van deze spier het risico op blessures bij andere oefeningen of dagelijkse activiteiten.
Hiernaast helpen sterkere en stabielere schouders je ook bij andere oefeningen. Sporters met zwakke schouders krijgen vaak last hiervan tijdens het uitvoeren van de bench press bijvoorbeeld. Door je schouders te versterken, zul je merken dat oefeningen zoals deze ook eenvoudiger worden. Wat je nog meer traint met bench press, lees je in onze blog hierover!
Voor maximaal effect is een correcte uitvoering van lateral raises erg belangrijk. Begin daarom met je voeten op schouderbreedte en houd de gewichten langs je lichaam. Houd je core hierbij aangespannen en je rug recht of iets naar voren. Til de gewichten zijwaarts tot schouderhoogte. Door je polsen neutraal en je ellebogen licht gebogen te houden, kun je perfecte vorm uitvoeren.
Adem uit tijdens het heffen van de gewichten en in tijdens het zakken. Vermijd hierbij veelvoorkomende zoals het zwaaien met je lichaam of het volledig strekken van je armen. Focus jezelf op het gebruik van je schouderspieren en niet je traps. Begin eventueel met lichtere gewichten om de juiste techniek onder de knie te krijgen.
Er bestaan verschillende variaties op de klassieke lateral raise. Misschien heb je al eens de eenarmige kabel lateral raise gezien. Bij deze oefening heb je constante spanning op de spier. Variatie tussen deze, kunnen je training afwisselen en verschillende delen van je deltoideus aanpakken.
Om optimaal te profiteren van de oefening, is het handig om ze slim in je trainingsschema te verwerken. Voer de lateral raises 2 tot 3 keer per week uit als onderdeel van je schouder- of borstoefeningen. Wij raden je aan om 3 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen voor optimale krachttraining. Voor het trainen van uithoudingsvermogen, kun je met lichter gewicht meer herhalingen doen.
Je kunt de lateral raises combineren met front raises of de shoulder press voor een complete schoudertraining. Wissel de volgorde van je oefeningen af om overbelasting te voorkomen. Neem hierbij ook voldoende rust tussen je trainingen om herstel mogelijk te maken. Ben je op zoek naar meer inspiratie naar oefeningen voor een optimale schoudertraining? Dan raden we je aan om een kijkje te nemen naar de 5 beste schouder oefeningen!
Door lateral raises met regelmaat en de juiste techniek uit te voeren, verbeter je zowel je fysiek als je schouderstabiliteit en algehele kracht. Begin daarom vandaag nog met het implementeren van deze oefening om zelf te zien hoe je schouders transformeren. Met consistentie en de juiste uitvoering zul je snel vooruitgang boeken.
De bench press is een van de meest iconische krachttrainingsoefeningen. Deze oefening zie je dan ook in veel trainingsschema’s voorbij komen. Door velen wordt deze oefening gezien als een oefening die alleen de borst traint, maar niks is minder waar. Wat je traint met de bench press is niet alleen je borst, maar ook je schouders, triceps, biceps, lats, rear delts en buikspieren. Deze spieren voegen allemaal hun eigen waarde toe aan de oefening, maar op hun eigen manier. Wij leggen uit hoe deze spieren getraind worden tijdens de bench press.
De bench press valt onder te verdelen in drie verschillende varianten. Zo is het mogelijk om een flat press, incline press en decline press uit te voeren. Iedere variant heeft zijn eigen voor- en nadelen. Bij elke variant wordt ook een ander deel van de borst meer aangesproken. Zo wordt bij de flat bench press en decline benchpress de focus gelegd op de Pectoralis Major en Minor. Bij de incline bench press wordt meer focus gelegd op de Pectoralis Major en voorste schouderkop.
De flat bench press is de oefening die het meeste wordt uitgevoerd. Met deze variant lig je plat op het bankje en voer je de oefening normaal uit. Hoe je de oefening het beste kan uitvoeren gaan we voor jou hieronder beschrijven.
De incline bench press wordt gebruikt om focus te leggen op het bovenste stuk van de borstspier. Hierbij wordt het bankje omhoog gekanteld (meestal tussen de 30 en 45 graden). Naast het bovenste stuk van de borstspier wordt de front delt ook meer betrokken. Veel mensen kiezen er echter voor om deze variant met dumbells te doen, vanwege de bewegingsvrijheid en andere voordelen.
De decline bench press wordt gebruikt om nadruk te leggen op de Pectoralis Minor en het onderste deel van de borst. Bij deze oefening wordt het bankje omlaag gekanteld (meestal tussen de 15 en 30 graden).
Positie op de bank:
Uitvoering:
De voornaamste spier die worden aangesproken tijdens deze compound oefening is de borstspier. Tijdens het bankdrukken wordt de focus gelegd op de gehele borst. De Pectoralis Major (rechter foto) is verantwoordelijk voor het omhoog duwen van de stang en de Pectoralis Minor (linker foto) ondersteunt deze beweging, maar zorgt ook voor stabilisatie.
De volgende spieren die jij traint met bench press, zijn de schouders. De front delt wordt met name aangesproken als je de stang omhoog duwt. Echter wordt de achterkant ook gebruikt om jezelf vast te zetten in het bankje. De achterkant schouders moet je dan ook in het bankje behouden gedurende de uitvoering. Als je deze houding niet aanhoudt loop je een vergroot risico op blessures.
De tricep is de grootste spier op je arm. Deze spier neemt ongeveer 60 – 70% van je gehele arm in beslag. Tijdens het uitvoeren van de benchpress is dit een van de spieren die jij zal trainen. De triceps wordt gestimuleerd door middel van een duw beweging te maken. Zo wordt de nadruk gelegd op deze spier tijdens het einde van de oefening, om de laatste zet te geven.
Zoals eerder uitgelicht zijn er nog meer spieren die worden gebruikt tijdens het uitvoeren van de bench press. De biceps, lats en buikspieren worden gebruikt als stabiliserende spieren. Deze spiergroepen worden gebruikt tijdens de oefening om ervoor te zorgen dat jij een sterke basis hebt en behoudt. De spieren van je core, zoals de rectus abdominis en obliques, zijn actief om je lichaam in een stabiele positie te houden tijdens de oefening. Daarnaast helpen de spieren in je rug, zoals de latissimus dorsi, bij het stabiliseren van je schouders.
De benchpress is natuurlijk een lastige oefening, daarom kan je soms wat hulpmiddelen gebruiken. Ben jij nu vermoeid voordat je begint? Zorg dat dat jij een van onze pre workouts hebt ingenomen om jou die extra boost te geven! Wil je dit nog verder uitbreiden? Dan kan je ook gebruik maken van wrist wraps om extra stabilisatie te geven bij je polsen.
De bench press is een geweldige oefening om uit te voeren voor spiermassa. Naast de spiermassa is dit een oefening die nog meer voordelen heeft, maar gepaard gaat met risico’s. Zorg er altijd voor dat de oefening op de juiste manier wordt uitgevoerd, anders kan dit resulteren in blessures. In de ergste gevallen kan dit ervoor zorgen dat jij voor een lange tijd niet meer kan sporten.
We moeten allemaal onze benen trainen. Het kan namelijk niet zo zijn dat wij een upperbody hebben dat gespierd is, maar geen gespierde benen hebben om dit te ondersteunen. Daarom zijn er veel verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren voor je benen. Een van deze oefeningen is lunges. Lunges is een oefening die Je zou moeten toevoegen aan je routine! Dus wil jij de quadriceps, glutes, hamstrings en core trainen? Wij leggen je alles uit, zodat jij alles weet over lunges.
Het uitvoeren van lunges kan een uitdaging zijn, vooral omdat je goed om de uitvoering moet letten. Omdat het een lastige oefening kan zijn, hebben maar weinig mensen de oefening toegevoegd aan hun sportschema. Als je deze oefening namelijk niet goed uitvoert, is het mogelijk dat je een blessure oploopt. In veel gevallen ontstaan blessures door lunge in je onderrug, vanwege de ontbrekende stabiliteit.
Als je de oefening echter goed doet kan het veel waarde bieden voor je quadriceps, hamstrings, core, glutes, en kuiten. Naast de spieren die je traint met lunges is het ook goed voor je coördinatie en uithoudingsvermogen. Zo raden wij zelf aan om deze oefening toe te voegen aan je eigen schema. Door middel van deze oefening vaker te doen, kan je muscle memory opbouwen. Muscle memory is wanneer je spieren oefeningen gaan onthouden, naarmate je deze vaker gaat doen. Dit kan jou in een later stadium helpen om sterker te worden in deze oefening, maar je kan het ook doorvertalen naar andere oefeningen.
Zoals eerder vermeld, Tijdens het trainen gebruik je verschillende spieren. De quadriceps, hamstrings, core, glutes, en kuiten worden allemaal onder handen genomen. Eigenlijk kan je er dus vanuit gaan dat je complete benen getraind worden tijdens deze oefening. Aangezien lunges worden gezien als een compound oefening in plaats van een isolatie oefening, hierdoor train je hier meerdere spieren mee.
Er zijn enkele variaties van de lunge-beweging die jij kan toevoegen in jouw schema. Het is echter wel aan te raden om eerst de basis onder de knie te hebben, voordat jij nieuwe variaties gaat uitproberen. Wij geven je enkele van de meest voorkomende lunges varianten, die jij kunt proberen in je schema:
Het is bij iedereen bekend; lunges zijn een zware oefening. Soms mogen wij onze training iets makkelijker maken, vooral als het draait om een zware oefening. KossoNutrition kan jou daarbij ondersteunen. Als je een leg day hebt kan je gebruik maken van een heerlijke pre workout. Zo krijg die extra boost in energie, want hiermee haal jij die extra reps. Naast pre workout kan je natuurlijk ook gebruik maken van lifting straps. Deze straps wikkel jij om het handsvat van de dumbell, hierdoor zal jij meer houvast hebben en kan je meer reps uit je set halen!
Lunges zijn een oefening wat voor iedereen aan te raden is om toe te voegen aan het trainingsschema. Of je nu op zoek bent naar een manier om je mobiliteit, kracht of uiterlijk te verbeteren. Alle spieren die je traint met lunges helpen jou om je doelen te bereiken.
We kennen allemaal de term muscle memory wel, maar wat is nu eigenlijk de betekenis van muscle memory? Gebruiken we het alleen maar bij sporten of ook in het dagelijks leven? Om op de eerste vraag meteen antwoord te geven, muscle memory is het proces waarbij je spieren bewegingen gaan herkennen. Zo leren je spieren de patronen herkennen die jij maakt tijdens het lopen, bankdrukken of andere oefeningen. Aangezien muscle memory oftewel spiergeheugen in het Nederlands toch iets dieper gaat dan alleen dat, leggen we het hieronder uit.
Gebruik je jouw spieren intensief genoeg en krijg je daarnaast voldoende gezonde voedingsstoffen binnen, dan bouw je spiermassa op. Krijgen deze spieren vervolgens voor langere tijd geen stimulans meer, dan kun je de opgebouwde spiermassa ook weer verliezen. Gelukkig is daar het spiergeheugen, oftewel muscle memory. Door middel van training bouw je spiergeheugen op. Spiergeheugen opbouwen, is een proces waarbij bepaalde bewegingen of vaardigheden in de hersenen en spieren worden geprogrammeerd. Hierdoor is het voor je lichaam mogelijk om bepaalde acties uit te voeren zonder dat je er bewust over hoeft na te denken.
Spiergeheugen is het resultaat van een proces wat bekend staat als “motorisch leren”. Door middel van motorisch leren, zal er een connectie tussen je brein, je zenuwstelsel en je spieren ontstaan. Dit heeft dan ook als effect dat er een connectie ontstaat die jou verder kan helpen op het gebied van sporten en andere taken. We zien bij veel sporters die voorheen krachttraining hebben gedaan, maar daarna gestopt zijn, dat de spiermassa weggaat. Dit is natuurlijk ook logisch, want je stopt met het leveren van inspanning. Dit zorgt ervoor dat de spierafbraak wordt gestart. Wees echter niet getreurd, want muscle memory blijft bestaan!
We hebben het de hele tijd over spiergeheugen gehad, maar kan het eigenlijk ook verloren gaan? Ons lichaam is opgebouwd uit cellen. Tijdens de gehele sportcyclus worden cellen afgebroken en cellen aangemaakt. De celkernen die nieuw aangemaakt worden, zullen altijd blijven bestaan. Het is dus onmogelijk dat jouw harde werk te niet wordt gedaan, als jij stopt met sporten. Hoe langer jij echter zonder trainen doorgaat, hoe lastiger het wordt om de spiermassa en flexibiliteit volledig terug te krijgen. Het is dus beter om door te blijven trainen, zoals jij nu al doet! Vergeet niet om jouw sportprestaties naar een hoger niveau te brengen door gebruik te maken van de juiste voeding en onze fitness supplementen. Dit zorgt ervoor dat jij nog meer spiermassa behoudt. Naast onze supplementen zijn er nog manieren om jouw spiermassa te bevorderen. Dit kan je doen door enkele van onze klassiekers.
In veel gevallen wordt gedacht dat spiergeheugen alleen gebruikt wordt bij sporters. Er zijn echter nog veel meer scenario’s waarbij muscle memory van belang is, maar je het niet zult realiseren. Zo noemen we hieronder enkele alledaagse taken tot complexe sportvaardigheden die muscle memory vereisen, zoals bij:
Muscle memory is een term die vaak wordt gebruikt in de sportschool, maar het is dus niet alleen onder bodybuilders van belang. Het heeft te maken met alle taken die wij dagelijks uitvoeren. Van je veters strikken tot aan lopen. Ons spiergeheugen zorgt ervoor dat wij bepaalde taken efficiënter kunnen uitvoeren dan anderen.
Burpees zijn een veelzijdige en intensieve oefening die in veel fitnessprogramma's en trainingsroutines voorkomen. Deze oefening, die vaak wordt beschouwd als een van de meest uitdagende en effectieve lichaamsoefeningen, biedt veel voordelen voor je lichaam.
Burpees zijn een goede manier om je hele lichaam te trainen in één enkele beweging. Deze oefening combineert elementen van cardio en krachttraining, waardoor het een efficiënte keuze is voor mensen die in korte tijd maximale resultaten willen behalen. Lees hier wat de voordelen zijn van krachttraining.
Door de intensiteit en het full-body karakter van de oefening, verhoog je je hartslag snel en verbrand je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Dit maakt burpees niet alleen effectief voor het verbeteren van je conditie, maar ook voor gewichtsverlies en het verhogen van je metabolisme.
Naast de fysieke voordelen zijn burpees ook goed voor je mentale welzijn. Deze oefening helpt bij het opbouwen van mentale weerbaarheid en doorzettingsvermogen. Wanneer je regelmatig burpees in je trainingsroutine opneemt, zul je merken dat je niet alleen fysiek sterker wordt, maar ook mentaal beter bestand bent tegen uitdagingen.
Bovendien stimuleert de intensieve training de productie van endorfine, de zogenaamde 'gelukshormonen'. Dit kan leiden tot een verbeterde stemming en een gevoel van voldoening na je workout. De burpee is dus niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest.
Een van de grootste voordelen van burpees is dat ze vrijwel alle belangrijke spiergroepen in je lichaam aanspreken. Laten we eens in detail kijken naar welke spieren je traint met burpees:
Door de verschillende bewegingen die je tijdens een burpee uitvoert, worden al deze spiergroepen op een functionele manier geactiveerd. Dit zorgt niet alleen voor spiergroei en -definitie, maar verbetert ook je algehele kracht en atletisch vermogen.
Voor meer informatie over de deltoidspieren en oefeningen hiervoor, raden wij je aan om een kijkje te nemen naar onze blog over wat je traint met lateral raises!
Om beter te begrijpen hoe burpees je spieren trainen, is het nuttig om de oefening op te delen in verschillende fasen en te kijken welke spieren in elke fase worden aangesproken:
Door deze verschillende fasen werk je aan zowel je onder- als bovenlichaam, wat resulteert in een evenwichtige en functionele training.
Een van de redenen waarom burpees zo effectief zijn, is dat ze functionele bewegingen nabootsen die we in het dagelijks leven of bij sportactiviteiten tegenkomen. Deze functionele benadering van fitness heeft verschillende voordelen:
Door regelmatig burpees uit te voeren, train je je lichaam om efficiënter te bewegen en beter te presteren in verschillende situaties, of het nu gaat om het optillen van boodschappentassen of het spelen van een potje tennis.
Om je training gevarieerd en uitdagend te houden, kun je verschillende variaties van de burpee uitproberen. Elke variatie legt de nadruk op iets andere spiergroepen of fitnessaspecten:
Door deze variaties in je routine op te nemen, kun je specifieke spiergroepen extra uitdagen en je algehele fitheid verder verbeteren.
Hoewel burpees een effectieve oefening zijn, is het cruciaal om de juiste techniek te hanteren om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen. Hier zijn enkele aandachtspunten:
Door aandacht te besteden aan je techniek, zorg je ervoor dat je de juiste spieren traint en het risico op overbelasting minimaliseert.
Burpees kunnen een uitzonderlijk veelzijdige en effectieve oefening zijn. Ze trainen niet alleen een breed scala aan spiergroepen, maar verbeteren ook je cardiovasculaire conditie, explosieve kracht en algehele fitheid. Of je nu een beginner bent die net start met fitness of een ervaren atleet op zoek naar een uitdagende full-body workout, burpees bieden voor iedereen waardevolle voordelen.
De fitnessupplementen van Kosso Nutrition kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsroutine en voedingspatroon, vooral als jij je sportdoelen sneller wilt bereiken. Neem hier een kijkje naar onze supplementen.
Krachttraining is een populaire manier voor mensen om gespierder en strakker te worden. Door op de juiste manier te trainen en de juiste voeding te consumeren, kun je meer spiermassa opbouwen in plaats van vet. In deze blog bespreken we de basisprincipes van voeding en krachttraining, en geven we gedetailleerde richtlijnen voor optimale prestaties en spiergroei.
Wanneer je regelmatig gewichten heft, veranderen je spieren. Ze worden beter in het omzetten van energie, de doorbloeding verbetert, en de spiervezels veranderen en worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels, wat resulteert in spierpijn. Tijdens de herstelfase worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de beschadigde eiwitten te vervangen. Dit proces, bekend als ‘supercompensatie’, zorgt ervoor dat je spieren sterker en groter worden. Het is dan ook belangrijk dat je voldoende rust neemt en moet je op je voeding letten. Dit is belangrijk om in te nemen in je fitness schema.
Gezond eten is essentieel voor goede sportprestaties. Begin met een goede basisvoeding volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum (de schijf van vijf). Deze basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor fanatieke sporters gelden extra aanbevelingen om te voorzien in de verhoogde energie-, eiwit- en koolhydraatbehoefte, en de verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen en daarmee optimaal presteren.
Als frequente sporter heb je meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Te weinig energie kan het herstelvermogen verminderen en je prestaties negatief beïnvloeden. Je caloriebehoefte hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Voor spieropbouw moet je meer calorieën eten dan je verbruikt. Dit betekent een aanpassing in je voedingsschema om aan te komen in spiermassa.
Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Door krachttraining worden spiereiwitten afgebroken, die aangevuld moeten worden door voldoende eiwitten te consumeren. De richtlijn voor krachttraining is 1.8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is aan te raden om per maaltijd 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten te eten. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn onder andere eieren, kwark, melk, havermout, noten en sojabonen. Als het moeilijk is om genoeg eiwitten uit voedsel te halen, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Hierbij kan je nog een keuze maken met betrekking tot welke soort proteïne. Ga je voor whey protein of ga je voor whey isolate? Als je moeite hebt met het behalen van je eiwitten dan kan je er ook nog altijd voor kiezen om gebruik te maken van zelfgemaakte gerechten. Zo kan proteïne ijs je helpen om jouw eiwitbehoeften te behalen.
Om je eiwitten niveau op peil te houden is het belangrijk dat je voeding met veel eiwitten aan je dieet toevoegt. Hieronder geven wij een lijstje van deze soorten voedsel.
- Kipfilet is een magere bron van eiwitten en bevat ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram. Het is veelzijdig en kan worden gegrild, gebakken of gekookt. Bovendien bevat kipfilet essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel.
- Kwark is een zuivelproduct met ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram. Het bevat caseïne-eiwit. Dit is een eiwit dat langzaam verteert en is ideaal voor spierherstel tijdens de nacht. Kwark kan men combineren met fruit, noten of honing voor een voedzame snack.
- Zalm bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor het hart en verminderen ontstekingen. Zalm kan gegrild, gebakken of rauw gegeten worden, bijvoorbeeld in sushi.
- Eieren bevatten ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram, waarbij een groot ei ongeveer 6 gram eiwit levert. Ze zijn rijk aan vitamines zoals B12 en mineralen zoals choline. Eieren kunnen gekookt, gebakken, gepocheerd of in verschillende recepten gebruikt worden.
- Tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram en is een populaire keuze voor vegetariërs en veganisten. Het wordt gemaakt van sojabonen en is rijk aan calcium en ijzer. Tofu neemt gemakkelijk smaken van andere ingrediënten op en is geschikt voor veel gerechten.
- Linzen bevatten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram en zijn een goede bron van vezels. Ze helpen bij de spijsvertering en geven een langdurig vol gevoel. Linzen kunnen toegevoegd worden aan soepen, salades of stoofschotels.
- Griekse yoghurt bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en is dikker dan gewone yoghurt. Het bevat probiotica die goed zijn voor de darmgezondheid. Griekse yoghurt kan als ontbijt, tussendoortje of in smoothies en sauzen gegeten worden.
- Amandelen bevatten ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram en zijn rijk aan gezonde vetten en vezels. Ze zijn een goede bron van vitamine E en magnesium. Amandelen kunnen als snack gegeten worden, toegevoegd aan salades, of in bakrecepten gebruikt worden.
- Mager rundergehakt bevat ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan ijzer en vitamine B12. Het kan gebruikt worden in gerechten zoals hamburgers, taco's en pasta's. Kies voor mager gehakt om de inname van verzadigde vetten te beperken. Lees hier meer over de eiwitten in gehakt.
- Quinoa bevat ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram en is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels en magnesium. Quinoa kan als vervanging voor rijst of pasta gebruikt worden en is lekker in salades, bowls of als bijgerecht.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor dagelijkse activiteiten en intensieve trainingen. Krachtsporters die op een lage intensiteit trainen, maar meer dan drie keer per week sporten, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij intensievere trainingen (meer dan 8 uur per week) is dit 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli en fruit zijn uitstekende bronnen van koolhydraten.
Vetten zijn essentieel voor de opname van vitamines zoals A, D en E. Het is belangrijk om 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten te halen, met de nadruk op onverzadigde vetten. Noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine zijn goede bronnen van gezonde vetten. Een andere manier om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen is door middel van zelfgemaakt proteïne brood. Dit brood stelt je in staat om extra zaden en noten toe te voegen en zo je behoeften te behalen.
Voldoende drinken is cruciaal voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Het wordt aanbevolen om dagelijks 1.5 tot 2 liter vocht binnen te krijgen. Tijdens intensieve trainingen moet je ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier drinken om vochtverlies te compenseren. Naast water kun je ook thee of zwarte koffie drinken. Voor een energy boost kun je kiezen voor een energie drankje zoals Monster Energy.
Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, gecombineerd met voldoende vochtinname, is essentieel voor spiergroei en optimale prestaties in krachtsport. Door je voeding aan te passen aan je trainingsschema en doelen, kun je maximale resultaten behalen en je spiermassa effectief vergroten.
Voeg deze richtlijnen toe aan je routine en zie hoe je lichaam verandert en sterker wordt. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en je voedingsbehoeften aan te passen naarmate je trainingsintensiteit toeneemt. Succes met je spieropbouwende reis!
Ben jij op zoek naar de beste bicep oefeningen met dumbbells? Dumbbells zijn een ideaal sportinstrument als je aan spieropbouw wilt werken. Met deze veelzijdige gewichten kun je je armen trainen waar en wanneer je maar wilt. Ben je benieuwd naar de beste bicep dumbbell oefeningen? Pak je gewichten en laten we aan de slag gaan!
Voordat we beginnen met de oefeningen, laten we eerst even stilstaan bij waarom bicep oefeningen met dumbells zo geweldig zijn. Dumbbells bieden je de vrijheid om elke spiervezel in je biceps te trainen. Ze geven je een volledig bewegingsbereik en zijn perfect om zowel kracht als spiermassa op te bouwen. Bovendien kun je ze gemakkelijk thuis gebruiken. Geen excuses meer! Lees hieronder de beste bicep oefeningen met dumbbells. Meer weten of biceps oefeningen die je thuis kunt doen? We hebben hier specifiek al eerder een blog over geschreven.
Laten we beginnen met de klassieker: de bicep curl. Deze bicep dumbbell oefening laat je biceps branden en groeien! De bicep curl richt zich direct op zowel het lange als het korte hoofd van de biceps, wat zorgt voor maximale spiergroei en kracht. Het is dé essentiële oefening in elke bicep routine en helpt je om die indrukwekkende armen te krijgen waar je van droomt.
Een correcte uitvoering is essentieel voor maximale bicepsgroei. Hier is hoe je de bicep curl uitvoert:
Hammer curls zijn een geweldige variatie die niet alleen je biceps, maar ook je onderarmen aanspreekt. Deze dumbbell biceps oefening helpt bij het ontwikkelen van de brachialis en brachioradialis, spieren die bijdragen aan de dikte en kracht van je armen. Hieronder staat een stappenplan hoe je deze bicep oefening met dumbbell moet uitvoeren:
Wil je echt die piek in je biceps? Dan zijn concentration curls jouw go-to oefening. Deze oefening isoleert de biceps volledig, waardoor je een intense spiercontractie krijgt. Net zoals bij alle andere bicep oefeningen met dumbells is een goede uitvoering superbelangrijk. Lees hieronder het stappenplan voor de concentration curls.
Voor een intense stretch en spieractivatie zijn incline dumbbell curls perfect. Deze dumbbell bicep oefening is ideaal om de lange kop van de biceps te targeten, wat resulteert in betere spiergroei en definitie. De incline positie zorgt ervoor dat je biceps extra worden uitgerekt, wat leidt tot een verhoogde spieractivatie.
Preacher curls zorgen ervoor dat je elke herhaling met perfecte vorm uitvoert. Doordat je armen gesteund zijn, elimineer je elke mogelijkheid van valsspelen en kun je je volledig concentreren op de biceps. Preacher curls zijn een uitstekende manier om je biceps vanuit een andere hoek te trainen, anders dan bij andere bicep oefeningen met dumbbells, wat bijdraagt aan een volledige spierontwikkeling.
Wil je het meeste uit je training halen? Hier zijn enkele tips:
Dumbbells zijn de sleutel tot indrukwekkende biceps. Met deze oefeningen kun je thuis of in de sportschool aan de slag en binnen de kortste keren resultaten zien. Dus waar wacht je nog op? Pak die dumbbells en begin vandaag nog met trainen. Je biceps zullen je dankbaar zijn!
Wil je meer weten over spieropbouw? Lees dan deze blog met tips voor spieropbouw.
Benen trainen wordt door velen gezien als de minst leuke dag van het trainingsschema. Het is dan ook begrijpelijk dat veel mensen benen skippen. Dit is echter geen goede insteek. Een gespierd bovenlichaam met dunne benen ziet er vreemd uit, maar het trainen van je benen heeft daarnaast nog veel voordelen voor je lichaam. Je benen trainen kan op verschillende manieren, waaronder de leg press oefening. We hebben allemaal wel eens een filmpje voorbij zien komen waarbij iemand zijn of haar benen breekt door het verkeerd uitvoeren van deze oefening. Wil jij nu leg press fouten voorkomen? In dit artikel behandelen we leg press fouten, zodat jij ze niet maakt!
Tijdens het uitvoeren van de leg press train je de gehele beenspieren en kontspieren. Zo zijn je benen onder te verdelen in verschillende spiergroepen. Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Als laatste gebruik je ook nog de hamstrings, oftewel de achterkant van jouw benen.
De leg press is een oefening waarbij veel fout kan gaan. Het is dan ook belangrijk om deze oefening op de juiste manier uit te voeren, want anders kan jij onnodige blessures oplopen. Wij hebben voor jou een lijstje gemaakt met betrekking tot welke fouten het meest gemaakt worden:
De plaatsing van je voeten heeft een direct effect op welke spieren meer aangesproken worden bij het uitvoeren van de leg press. Een veel voorkomende fout die gemaakt wordt is het verkeerd plaatsen van de voeten. Zoals op onderstaande foto te zien is, wil je ervoor zorgen dat jouw benen in een hoek van 90 graden eindigen. Dit betekent dus dat jij ervoor moet zorgen dat je voeten niet te hoog op het platform staan, want dit kan resulteren in blessures.
Veel mensen strekken hun benen volledig uit bij het uitvoeren van de leg press. Dit is geen groot probleem, maar het kan in blessures resulteren als je ze doet overstrekken. Je wilt er dus voor zorgen dat jouw benen een kleine buiging behouden. Over extensie van je knieën zal bij lichter gewicht minder effect hebben, maar naarmate de gewichten zwaarder worden, zal dit resulteren in blessures.
De leg press is een oefening waarbij je gebruik maakt van een bankje. Dit bankje gebruik je om jouw rug in vast te zetten, zodat jij alleen jouw beenspieren gebruikt. Echter zijn er situaties waarbij het gewicht te zwaar is, wat kan resulteren in een buiging van de rug. Als er een buiging ontstaat in de rug zal dit voor spanning zorgen. Dit zorgt er dan voor dat jouw onderrug het gewicht overneemt bij de neerwaartse beweging.
Veel mensen buigen hun benen maar half tijdens de leg press, wat zorgt voor beperkte spieractivatie en minder resultaten. Gedeeltelijke herhalingen verminderen de effectiviteit van de oefening en zorgen ervoor dat je niet de volledige bewegingsuitslag benut.
De leg press is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kunnen ondersteunende supplementen zoals een pre-workout of creatine vooraf je bij helpen, maar vergeet ook niet na jouw work-out te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.
De leg press uitvoeren is gemakkelijker dan in eerste instantie wordt gedacht. Om jou te helpen hebben wij een stappenplan om jou te helpen! Helemaal onderaan het stappenplan hebben wij nog eens een extra uitleg van Jeff Nippard met betrekking tot hoe jij de leg press moet uitvoeren.
Stap 1: stel de machine goed in
Voor het juist uitvoeren van de leg press moet je allereerst de machine afstellen naar jouw lichaam. Ieder lichaam is anders, daarom is het belangrijk om dit goed te doen. Als dit niet goed gebeurt, zal je geen stabiele basis hebben om veder op te bouwen.
Stap 2: neem de juiste houding aan
Als de machine op de juiste manier is afgesteld, kan je plaatsnemen. Hierbij wil je ervoor zorgen dat je rug recht tegen het bankje aanzit en dat jouw voeten zich in de juiste houding bevinden op de plaat.
Stap 3: uitvoering
Zet kracht tegen de plaat met jouw benen en haal het slot eraf. Hierna laat je de plaat rustig zakken, waarbij je de spanning op je benen laat komen. Vanuit de onderste positie duw je daarna het platform weg. Houd er rekening mee dat je voeten gedurende de oefening op het platform blijven!
Stap 4: sluit de oefening af
Als jij het nodige aantal reps hebt uitgevoerd zorg je er weer voor dat de plaat terug in het slot komt. Is dit gelukt, dan heb je de oefening succesvol uitgevoerd.
Het juist uitvoeren dan de legpress zorgt ervoor dat jouw benen kunnen groeien, maar ook dat je geen blessures oploopt. Ook nog een kleine tip van ons: De legpress is een compound oefening en geen isolatie oefening, daarom raden wij ook aan om deze oefening aan het begin van jouw workout te doen. Veel succes met trainen en laat die benen groeien!
Tijdens het trainen, worden je spieren belast. Dit belasten gebeurt door het uitrekken en het aanspannen van de spieren. Als jij je spieren niet soepel houdt, dan bestaat de mogelijkheid dat er knopen ontstaan. Deze knopen zijn lastig om er uit te krijgen, behalve als je regelmatig massages laat uitvoeren. Een sportmassage zorgt ervoor dat mechanische prikkels worden gestimuleerd, dat uiteindelijk resulteert in soepele spieren. We leggen je uit wat een sportmassage voor jou en je sportprestaties kan doen.
Een sportmassage is een massage die wordt uitgevoerd door een sportmasseur. Deze massage is specifiek gericht op het stimuleren van de doorbloeding in jouw spieren. Doordat de sportmasseur zich specifiek richt op de doorbloeding van spieren kunnen de afvalstoffen in de spieren beter en sneller worden afgevoerd. Een sportmassage is een stevige massage aangezien er diep in de spieren moet worden gemasseerd om deze te bereiken. Het kan dus zijn dat de massage niet altijd even prettig aanvoelt aangezien er goed diep gemasseerd moet worden. Over het algemeen wen je gelukkig snel aan de stevigheid van de massage, aangezien een sportmassage er ook juist voor kan zorgen dat de pijn in je spieren verdwijnt.
Een sportmassage kan zowel preventief, als reactief worden ingezet. Dat betekent dat je een sportmasseur kunt contacteren op het moment dat je veel last hebt van pijn in je spieren, echter kan je dit ook preventief doen. Door preventieve maatregelen te nemen kan je gemakkelijker blessures voorkomen. Een sportmassage kan in veel gevallen voor een aanzienlijke verlichting in de spieren zorgen, omdat de afvalstoffen dus een stuk beter worden afgevoerd. Heb jij dus een week lang zware krachttraining gedaan en heb je nu pijn in je spieren? In zo’n geval kan een massage heel goed van pas komen. Vaak is het zelfs mogelijk om een sportmasseur naar jouw eigen huis te laten komen.
Naast een sportmassage zijn er ook producten die kunnen helpen bij het herstellen van je spieren. Denk bijvoorbeeld aan whey protein. Eiwitten zijn namelijk goed voor herstel. Ook creatine zorgt vaak voor een sneller herstel en meer kracht in je spieren. Helaas helpt dit niet altijd en zal je af en toe toch last hebben van pijnlijke spieren. Door op zo’n moment voor een sportmassage te kiezen bevorder je het herstel van je spieren aanzienlijk. De afvalstoffen die in je spieren komen door het trainen worden zo sneller afgevoerd en de pijn zal daardoor snel afnemen. Ook bij blessures en knopen in bepaalde spieren kan de sportmasseur zorgen voor een aanzienlijke verlichting. Naast het nemen van supplementen of een sportmassage, kan je ook ervoor kiezen om een massagegun te kopen. Deze apparaten zijn bedoeld om jou te helpen bij het herstellen.
Een sportmassage kan ook zeker pro-actief worden ingezet. Weet jij bijvoorbeeld dat je een belangrijke wedstrijd hebt die veel inspanning vergt? Doe van tevoren een sportmassage! Ook als je weet dat je regelmatig last hebt van bepaalde blessures, kan het doen van een sportmassage veel voordelen opleveren. Naast een sportmassage kan het nemen van pre-workout ook zorgen voor meer kracht en energie tijdens je training of wedstrijd. Meer energie tijdens je work-out kan grote voordelen opleveren en zorgen voor aanzienlijk betere prestaties.
Een massage is dus zeker een goede preventieve manier om betere te presteren tijdens het sporten. Maak gebruik van de situatie, want je wilt namelijk niet jouw progressie verliezen. Als jij namelijk een lange tijd uit de rotatie ligt, zullen je spieren langzamerhand gaan afbreken. Dit resulteert in dalende motivatie en voor je het weet, ben je gestopt met sporten. Dus wees verstandig met je lichaam, want je krijgt er maar één!
